【双極性障害】躁鬱の特徴 2017/06 長文注意
自分の躁鬱の特徴です。
最初のは自分で作った格言です(笑)
「軽躁状態を制する者が双極性障害２型を制する！！」
「ペース配分ができるようになるってことが、寛解」
＜目次＞
１．軽躁
＜軽躁時の目標＞
１．時間コントロール：集中する時間は30分にする。（休憩も３０分くらい。ストレッチ、瞑想する）
２．頭痛（疲れ）の前兆を見逃さない！！→すぐに作業の調整！！
３． 「今、ここ」の意識。未来、過去を考え過ぎない！
＜軽躁の見分け方＞
疲れてる時の軽躁→見分けやすい（疲れているのに、活発に動いてしまう）
疲れてない時の軽躁→自覚なし （普通だと思ってしまう⇒活動レベルで判断）
＜軽躁の疲れの出方＞
・頭の疲れ → 記録に残す ⇒ 自分でフォーマットを作る？
・お腹を壊している時に頭痛→排便で改善
・抑うつ症状
◆軽躁期内の周期
軽躁６日、抑うつ２日（2017年傷病休暇中）⇒軽躁４日くらいで意図的に休息を取る
＜軽躁症状 ⇒テグレトール・セロクエルなどで中程度改善 ＞
・多弁（メールで長文:LINE10行以上？）
・活発化（何かをしたくてしょうがない）、パソコン作業が要注意！！：１時間以上没頭
・思考力アップ？（すぐに限界→頭痛）
・脳内で会話をシミュレーションすることが多くなる：
・新しいor非日常な体験をしたくなる
・アイデア、やりたいことが次々と湧いてくる。→転導性（生産性低い）
・衝動性（〇〇をすぐやらなきゃ！）
・人の課題が気になる
・急ぐ、焦る？
・情報量多い ＆アンテナ高い
（疲れが溜まると）
・脳が焼き切れる感じ、肩が凝る、目の周りが凝る→このストッパーがあるから、やりすぎなくなる（なので、うつも軽め？）←テグレトールで改善
・うつ症状が出る。（軽躁期でも）
・疲れを感じにくい
・アスペルガーの特性が強く出ることがある
＜軽躁の時やること＞
◆一人の作業
・タイマーを使って、時間制限（体感時間と現実はかなり違う）
・ やりたいと思ったことの３分の１だけ行動
・半分くらいの力で取り組む（自分のキャパを過信しない）
◆観念奔逸
・ 頭に浮かんだことを打ち込む（実践はしない）
・ 重要な判断はしない（うつの時に後悔する）
◆コミュニケーション
・話すことを6~8割 （1～10まで全部言いたくなる）
・刺激を減らす（人、場所）
・スケジュールを強迫的に入れない
・自動的に休みを組み込む（自分の感覚で調整できないのだから、無理にでも休みを入れる）
◆体調のコントロール
・音楽は控えめに（大人しい音楽、音量を小さめに）⇒癒し系BGM（聴きすぎるとうつになる）
・「しない」ことも大事
・頭痛の前兆を見逃さない！！
・衝動の発散？カラオケはどお？
・24時までに睡眠
＜（１日単位の小さい波含む）躁転しないよう注意すること＞ 影響：（）
・カフェイン （大）
・ アルコール （大）
・ パソコンの情報量・モニタの明かり？ （大） （時間にもよる）
・入浴 （大）
・ 人とガッツリ話すこと （中～大） 一人になると （ー小～中）
・ 達成感 ＋（中）
・ ハイキングでセカセカ動く （大）
・テンション高めの音楽、音量 （中～大）
・買い物（特にセール）（中～大）
・上記の度合の調整
Q.交感神経を高めるのがいけないかも。
Q.１日単位または時間単位で変わるのはラピッドサイクル？→病的なものではない（ドクターより）
単純にエネルギー切れで抑うつ症状が出る。（データより）
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ １．軽躁 ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
２．フラット（移行期）
＜フラット＞
・落ち着いているようで（やる気はすごいあるわけでない） 、ちょっとしたキッカケで軽躁になる
・疲れの感覚がある？一定の頭痛がある状態だと。
・2017年は２月がフラットだった？？
＜軽躁→フラット＞
・天気の影響でなる。
＜フラット→うつ＞
・倦怠感が常に出る
・気温差、気圧低下がキッカケになることがある
・睡眠時間が増える
＜うつ→フラット＞
・うつの身体症状がなくなるor弱くなる
・日常生活がスムーズになる（食事が作れる 。部屋の片づけができる。）
・優先度が低いこともできるようになる（パソコンの掃除）
＜フラット→軽躁＞
・天気（晴れ、暖かい、安定）
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ２．フラット（移行期） ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
３．うつ
＜うつ期の目標＞
１．休める時間があれば、とにかく休む！！
２．でも、可能な範囲で休み休み動く
３．動く必要（仕事など）がある時は、刺激を加え、無理矢理動く（その分、休日に休む）
＜鬱症状(休日でも発症)＞
・ 頭痛（頭重感）、倦怠感、寒気、無気力
・過眠
・疲れやすい
・ 風邪に似てる（熱はない）
・ 朝に症状が出る。午後～夕方くらいから収まる傾向が高い。（日内変動）
・涙もろい
・ネガティブ思考（ずっとではない）
・ブルーライト系でめまい
・上記症状があっても、一時的に軽躁状態になることはある
Q.朝の症状は防げない？症状が弱いのはどんな時？
◆予防
足だけでも動かす。
エアコン。音楽。コーヒーの香り。カーテン開ける。チョコ。
＜鬱の時に行うこと＞ なんとなく和らぐ
・起きる（寝てるとネガティブが収まらない）
・ほどよく動く（家事などでも可。ポジティブになってくる）
・散歩（日光浴）、ランニング
・体を温める
・運動
・感情を無にして、何事もなかったかのように動く
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ３．うつ ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
４．周期
＜周期＞
薬だけでは波を完全に抑えるのは難しい
・長期的には季節の変わり目が鬱で、安定していると軽躁です（診断前の印象）
・寒い、気温差、気圧の上下でうつ症状が出やすい（2017）
◆2017
1月：鬱 ２月：鬱orフラット ３月２週目～５月１週目：軽躁 ５月２週目～ うつ
◆2016年（前半はうろ覚え）
３月鬱
５，６月：軽躁
７月：軽鬱
８月軽躁？薬でよくなった？
11～12月：軽鬱→12月下旬から鬱が強くなった
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ４．周期 ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
５．その他
＜よくない休日の過ごし方＞
・遊びに行く、酒を飲む（いつの間にか躁転？） → 帰りにフラフラしてしまう！（翌日、疲れている。うつ？）⇒要注意！！
＜体調不良の違い＞
・うつの体調不良（倦怠感がメイン）と、軽躁の体調不良（頭痛メイン）では対策が違う
うつ 体を動かしすぎると、逆に疲れる
軽躁 二次的に頭が疲れているので、体を動かすとよい？
<普段から気を付けること>
・疲れの感覚に注意を向ける
・活動しすぎない
・同時に色々考えない
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ５．その他 ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
